筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない…。そんな人のために、**「これだけやればOK！」**という最初のステップをまとめた。
いきなりハードにやるのは逆効果。まずは 無理なく続けられる習慣を作ること が大事。
① 目標を決める（筋肉を増やす？痩せる？）
ただ闇雲に筋トレを始めても、何をすればいいのか分からず挫折しやすい。まずは自分の目的をはっきりさせよう。
✅ 筋肉を増やしたい（筋肥大）
→ 重量を増やしながらトレーニングし、たんぱく質をしっかり摂る。
→ 例：「腕を太くしたい」「腹筋を割りたい」
✅ 痩せたい（ダイエット）
→ 筋トレ＋食事管理で消費カロリーを増やす。
→ 例：「お腹の脂肪を減らしたい」「引き締まった体になりたい」
✅ 健康維持・体力アップ
→ 無理のない範囲で週2〜3回の運動習慣を作る。
→ 例：「疲れにくい体を作りたい」「運動不足を解消したい」
② まずは全身を鍛えるトレーニングから始める
初心者のうちは「腕立て伏せ100回」とか偏った筋トレをしがち。でも、筋トレは 全身をバランスよく鍛えたほうが効率がいい。
まずは 「スクワット・腕立て・腹筋」 の3つを基本にしよう。
おすすめ初心者メニュー（自重トレ）
| 種目 | 回数×セット数 | 鍛えられる部位 |
|---|---|---|
| スクワット | 15回 × 3セット | 太もも・お尻 |
| 腕立て伏せ | 10回 × 3セット | 胸・腕・肩 |
| プランク | 30秒 × 3セット | 腹筋・体幹 |
※ 週2〜3回を目安に、無理のない範囲でOK！
Q. もっと簡単なやり方は？
• スクワット → 浅くてもOK（慣れたら深く）
• 腕立て伏せ → 膝をついてもOK
• プランク → 15秒からスタートでもOK
最初は「できる範囲でOK！」と考えよう。
③ 筋トレの効果を最大化する食事を意識する
筋トレの効果を出すには、「何を食べるか」も超重要。特に、たんぱく質 をしっかり摂るのがカギ。
筋トレ初心者向けの食事ポイント
✅ たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・卵・豆・プロテイン）
✅ ジャンクフードを減らす（スナック菓子・菓子パン・ジュース）
✅ 水分をこまめに取る（1日1.5〜2L）
コンビニで買えるおすすめ食材
• サラダチキン（たんぱく質20g以上）
• ゆで卵（安くて栄養豊富）
• ギリシャヨーグルト（低脂肪・高たんぱく）
• プロテインバー（間食におすすめ）
特に 「コンビニで買える高たんぱく食品」 を知っておくと、忙しい日でも楽に筋トレ向きの食事ができる。
④ 最初は「継続」が最優先！完璧を求めない
筋トレ初心者が一番やりがちなのが、最初から完璧を求めすぎて続かなくなること。
ダメな例
× 「毎日ジム行くぞ！」→ 1週間で挫折
× 「腕立て100回やる！」→ 2日で筋肉痛になってやめる
OKな例
◎ 「まずは週2回、スクワット15回から！」
◎ 「仕事終わりに腕立て伏せ10回やる！」
小さな目標を決めて、まずは 「続けること」 を最優先にしよう。
まとめ（初心者が最初にやるべきこと）
1. 目標を決める（筋肉を増やす？痩せる？健康維持？）
2. まずは全身を鍛えるメニューから（スクワット・腕立て・プランク）
3. 食事を意識する（たんぱく質をしっかり摂る）
4. 無理なく継続できる方法を選ぶ（週2〜3回でOK）
筋トレは 続けるほど成果が出る から、まずは「やめずに習慣化する」ことを意識しよう！
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